Jak krevní cukr ovlivňuje vaši náladu, energii a chuť k jídlu?

Vaše fyzická i psychická kondice není náhodná. Odráží jemnou souhru procesů, které sice nevidíte, každou vteřinou ale ovlivňují to, jak se cítíte. Jedním z klíčových hráčů v tomto skrytém systému je krevní cukr. Stačí drobná nerovnováha a celé nastavení organismu se začne měnit rychleji, než to vůbec stačíte zaregistrovat.

Co je krevní cukr a proč na něm záleží?

Když jíte sacharidy, většina z nich se v těle přeměňuje na glukózu – jednoduchý cukr, který zásobuje energií mozek, svaly i vnitřní orgány. Glukóza pak putuje krevním oběhem a buňky si ji odebírají podle aktuální potřeby. Pokud je její hladina v rovnováze, tělo funguje bezchybně, mysl je soustředěná a energie stabilní. Problém však nastává ve chvíli, kdy začne glukóza v krvi prudce kolísat. „Když dojde k jejímu prudkému zvýšení – kterému říkám glykemická špička –, ovlivní to náladu, spánek, hmotnost, kvalitu pleti, zdraví imunitní soustavy, riziko srdečních onemocnění i schopnost počít,“ vysvětluje ve své knize Pravda o cukru francouzská biochemička Jessie Inchauspé, známá také jako Glucose Goddess.

Při náhlém vzestupu hladiny krevního cukru tělo spustí složité obranné mechanismy, aby glukózu snížilo, což často vede k výkyvům energie, nálady i schopnosti se soustředit. Když naopak hladina prudce klesne, přichází únava, podrážděnost nebo náhlá chuť na sladké. Udržení stabilního krevního cukru proto není jen otázkou dlouhodobého zdraví, ale také každodenním klíčem k tomu, jak se cítíte, zvládáte stres i zda naplno využíváte svůj potenciál.

Únava bez varování

Náhlý pokles energie během dne velmi často nesouvisí s probdělou nocí, nýbrž s výkyvy krevního cukru, které narušují stabilní přísun energie do buněk. Krátce po konzumaci jídla bohatého na rychlé cukry sice přichází příval síly, ten však bývá rychle vystřídán prudkým poklesem hladiny glukózy v krvi a pocity, jako je malátnost či pokles koncentrace. Tyto příznaky se navíc mohou objevit i několik hodin po jídle.

Podle odborníků je stabilita krevního cukru klíčovým faktorem, jenž určuje, jak rovnoměrně bude vaše tělo hospodařit s energií během dne. Prudké kolísání glukózy zasahuje do samotného buněčného metabolismu, takže když tělu chybí stálý přísun paliva, přepíná do úsporného režimu. Pravidelné jídlo bohaté na vlákninu, bílkoviny a komplexní sacharidy tak pomáhá udržet stabilní energii a oddálit energetické propady.

Když náladu řídí glukóza

Výkyvy hladiny glukózy neovlivňují pouze energii, ale mají přímý dopad i na psychickou pohodu. Když hladina cukru v krvi prudce klesne – například při delším hladovění nebo po konzumaci sladkého jídla následovaného rychlým propadem energie – tělo vnímá tuto situaci jako ohrožení a reaguje vyplavením stresových hormonů, především adrenalinu a kortizolu. Právě tyto chemické reakce se pak mohou projevit podrážděností, nervozitou a u některých lidí dokonce i návaly hněvu. „Nízká hladina cukru v krvi může narušit vyšší mozkové funkce, například ty, které pomáhají ovládat impulzy a regulovat primitivní pudy a chování,“ vysvětluje gastroenteroložka Christine Lee pro Cleveland Clinic. Termín „hangry“ tak není jen populárním výrazem, ale přesným popisem fyziologického stavu vyvolaného nízkou hladinou glukózy. Náhlé výkyvy hladiny cukru navíc neovlivňují pouze impulzivitu, ale i dlouhodobější psychickou pohodu. Jak v rozhovoru pro magazín Stylist upozorňuje doktor Tim Spector, profesor epidemiologie z King's College London a spoluzakladatel společnosti ZOE: „Když lidé zažívají prudké vzestupy a následné poklesy hladiny cukru v krvi, mají větší pravděpodobnost, že pocítí i zhoršenou náladu a pokles energie, což přímo ovlivňuje jejich schopnost soustředit se a udržet pozornost.“

Pravá tvář chutě na sladké?

Většinu z nás občas „honí mlsná“, ať už jde o chuť na uspokojující odměnu, nebo moment, kdy je zhola nemožné odolat pokušení sáhnout po něčem sladkém. I když si možná myslíte, že ve vašem případě jde jen o slabost vůle, pravdou je, že za tyto chutě může být částečně zodpovědné právě vaše tělo – tedy přesněji hladina cukru v krvi. Když glukóza klesne, tělo začne signalizovat potřebu rychlého zdroje energie a sladké potraviny, zejména ty s vysokým obsahem jednoduchých cukrů, pak působí jako rychlá „náplast“. Ta sice poskytuje okamžitý nárůst energie, načerpaná síla vás ale velmi brzo zase opustí.

Cyklus zvyšování a následného poklesu glukózy je příčinou časté potřeby znovu sahat po sladkostech. Jakmile se hladina cukru vrátí k normálu, přichází únava a s ní touha po dalším rychlém zdroji energie. Tento koloběh je základem cukrové závislosti, kdy mozek neustále vyžaduje další dobroty, aby získal dopaminovou „odměnu“. Abyste se podobným výkyvům vyhnuli, je důležité stabilizovat hladinu glukózy pravidelným, vyváženým příjmem potravin, které ji udrží na konstantní úrovni.

Jak stabilizovat hladinu glukózy?

V dnešní uspěchané době, kdy jsou rychlé a snadné volby jídla takřka na každém rohu, je snadné zapomenout na to, jak důležitou roli hraje stabilní hladina glukózy v krvi pro každodenní pohodu. Řešení přitom není tak složité, jak by se mohlo zdát: namísto vyhýbání se sladkostem zkuste najít způsob, jak glukózu stabilizovat, což vám pomůže zbavit se únavy i nepříjemných výkyvů nálady.

• Před jídlem snězte zeleninu. „Nejlepší rada pro ty, kdo začínají svou cestu stabilizace hladiny krevního cukru, je jíst při každém jídle nejprve zeleninu. Je to opravdu jednoduché, ale pokud to uděláte, skutečně to změní vaši hladinu glukózy na celý den,“ radí Jessie Inchauspé v rozhovoru pro Women's Health.

• Jezte pravidelně, ale menší porce. Vyhýbání se dlouhým obdobím mezi jídly pomáhá stabilizovat hladinu glukózy. Častější, ale menší porce udržují energii na stabilní úrovni bez velkých výkyvů.

• Volte komplexní sacharidy. Místo jednoduchých cukrů, které rychle zvyšují hladinu glukózy a stejně rychle ji snižují, vsaďte na potraviny, které obsahují komplexní sacharidy. Celozrnné produkty, ovoce nebo zelenina s vysokým obsahem vlákniny se tráví pomaleji a uvolňují glukózu postupně.

• Začněte den slanou snídaní. Sladká snídaně dodává tělu méně energie, a navíc může zvýšit touhu po sladkém během dne. Naopak slaná jídla pomohou ráno stabilizovat hladinu glukózy a podpoří dlouhodobou energii.
  

• Přidejte bílkoviny a zdravé tuky. Tyto živiny zpomalují trávení sacharidů a zajišťují stabilnější hladinu glukózy. Zdravé tuky, jako jsou ořechy, semínka nebo třeba avokádo, pomáhají spolu s bílkovinami prodloužit pocit sytosti a udržují energii na stabilní úrovni.

• Pijte dostatek vody. Dehydratace může způsobit větší výkyvy hladiny glukózy v krvi, což ovlivňuje i energii. Pijte proto dostatečné množství tekutin, abyste podpořili správné fungování těla a stabilitu cukru v krvi.