Jak chránit mozek, když spíte málo nebo špatně?

Právě v takových obdobích se začínají projevovat potíže se soustředěním, pamětí i emoční stabilitou. Pokud spánek zůstává dlouhodobě omezený nebo nekvalitní, je na místě hledat cesty, jak tyto dopady alespoň zmírnit a podpořit fungování mozku i v náročnějším režimu.

Jak nekvalitní  spánek ovlivňuje mozek?

Mozek patří k orgánům, které jsou na nedostatek spánku mimořádně citlivé. Už krátkodobý spánkový deficit se tak může projevit oslabením kognitivních funkcí a schopnosti regulovat emoce. Jak pro magazín Stylist upozorňuje neurovědkyně Valerie Stark, změny ve fungování mozku se přitom nemusí rozvíjet postupně, ale mohou nastupovat v poměrně krátkém čase. „I několik nocí, kdy spíte jen šest hodin, může zpomalit vaše reakce, otupit soustředění a oslabit paměť. Po dvou týdnech může váš mozek fungovat stejně špatně, jako byste nespali celé noci,“ doplňuje.

Pokud navíc noc narušuje opakované probouzení a chybí hlubší fáze spánku, mozek se nestihne dostatečně zregenerovat. Dlouhodobě se to pak neodráží jen v únavě, ale i horší náladě a snížené schopnosti zvládat každodenní zátěž. To vše ukazuje, že kvalita spánku má na fungování mozku přímý a citelný vliv. Pokud ale není možné spát déle nebo souvisleji, nabízí se otázka, jak mozek podpořit i v podmínkách, které nejsou ideální.

Upevněte cirkadiánní rytmus

Pokud nemůžete spát déle, zkuste aspoň pracovat s kvalitou spánku, který máte k dispozici. Klíčovou roli hraje cirkadiánní rytmus, tedy vnitřní hodiny, jež ovlivňují nejen usínání, ale i průběh jednotlivých spánkových fází. Ranní denní světlo hned po probuzení, pravidelný čas vstávání a tlumené osvětlení večer pomáhají tělu lépe se orientovat v čase a mozku umožňují rychlejší přechod do regeneračních fází. Pomáhá také vytváření přirozené potřeby spánku během dne prostřednictvím pohybu, ideálně už dopoledne, a omezení kofeinu v odpoledních hodinách. I po horší noci je přitom vhodné nenarušovat denní režim.

Dopřejte si „mikroodpočinek“

Pokud se mozek v noci nestihl dostatečně zregenerovat, pomůže odpočinek během dne. Krátké zdřímnutí v délce zhruba 15–20 minut dokáže ulevit přetížené pozornosti a zmírnit kognitivní únavu, aniž by narušilo večerní usínání. Pro ty, kteří za denního světla spát nedokážou, mohou podobně pomoci techniky hlubokého klidového odpočinku – například řízená relaxace, dechová cvičení nebo jednoduché meditační praktiky zaměřené na zklidnění nervového systému. Cílem není nahradit spánek, ale nabídnout mozku krátké „vypnutí“, které pomůže stabilizovat soustředění i náladu v průběhu dne.

Podpořte mozek životním stylem

Spánek je pro mozek zásadní, ale jeho odolnost ovlivňují i každodenní návyky. Strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a vlákninu pomáhá tlumit zánětlivé procesy, které se při dlouhodobém nedostatku spánku snáze rozvíjejí. Stejně důležitá je pravidelná hydratace a střídmý přístup k alkoholu, ale i pohyb, učení nových dovedností a udržování sociálních kontaktů, které přispívají k budování kognitivní rezervy. Díky ní se mozek lépe vyrovnává s obdobím zvýšené zátěže a nepříznivé spánkové fáze na něm zanechávají menší stopu.