​​Co dělají bílkoviny s ženským tělem a jak je dostat do jídelníčku?

Nejsou to jen vrcholoví sportovci, komu by měly bílkoviny stát za zmínku. Ženské tělo se v průběhu života proměňuje – ubývá svalová hmota, metabolismus zpomaluje a hormonální rovnováha se postupně mění. Právě v takovém období se z přehlížené živiny stává důležitý bod opory. Ne v podobě drahých prášků a fitness doplňků, ale jako nenápadná součást běžného jídelníčku, která podporuje tělo v jeho přirozeném rytmu.

Jak proteiny přispívají ke zdraví a pohodě?

Na sociálních sítích jsou bílkoviny často prezentovány jako prostředek k budování svalů nebo jako nezbytná součást nízkosacharidových diet. Odborný pohled je ale mnohem komplexnější. Bílkoviny se v těle podílejí na celé řadě základních funkcí – od obnovy tkání přes tvorbu enzymů a hormonů až po podporu imunitního systému. Ovlivňují stabilitu hladiny krevního cukru, regulaci chuti k jídlu i schopnost těla zvládat stres. Při jejich nedostatku nemusí být dopady viditelné okamžitě, ale v delším horizontu se mohou projevit například únavou, zhoršenou regenerací nebo pomalejším metabolismem.

Právě ženy, jejichž tělo prochází hormonálními změnami, patří mezi skupiny, pro které je pravidelný příjem bílkovin obzvlášť důležitý. Se snižujícím se podílem svalové hmoty a zpomalující se látkovou výměnou stoupá potřeba kvalitní výživové opory. „Mezi nejlepší zdroje patří živočišné i rostlinné bílkoviny, které podporují růst svalů, regeneraci a celkové zdraví,“ doporučuje Susan Bowerman, odbornice na výživu a globální ředitelka pro vzdělávání ve společnosti Herbalife. Jak navíc potvrzují výzkumy, dostatečný příjem bílkovin může příznivě ovlivnit hormony hladu a sytosti, a tím usnadnit zvládání denního rytmu i udržení stabilní váhy bez zbytečného omezování.

Bílkoviny jsou důležité i pro ženy, které necvičí

Proteiny si i v dnešní době stále nesou nálepku výživy „pro sportovce“, jako by šlo o něco, co patří jen těm, kdo pravidelně trénují, budují svaly nebo dodržují přísné diety. Pokud má ale tělo fungovat – hýbat se, regenerovat, zvládat stres i běžnou zátěž každodenního života –, potřebuje jich mít dostatek. A nezáleží přitom na tom, jestli cvičíte několikrát týdně, nebo se jen chcete cítit dobře.

U žen je navíc role bílkovin obzvlášť zásadní. Už po třicítce totiž v ženském těle dochází k úbytku svalové hmoty, který je sice zpočátku pozvolný, s věkem se ale postupně zrychluje. Pokud není kompenzovaný kvalitní výživou a přiměřeným pohybem, může vést ke ztrátě síly, únavě nebo zpomalení metabolismu. V pozdějším věku pak může tento proces přerůst až v takzvanou sarkopenii – stav spojený s významnou ztrátou svalové hmoty a síly. Bílkoviny v takovém kontextu nepředstavují prostředek ke zlepšení výkonu, ale stávají se základem rovnováhy. Pravidelný příjem kvalitních proteinů pomáhá chránit svalové tkáně, podporuje hustotu kostí a přispívá k celkové odolnosti.

Kolik bílkovin je tak akorát?

Oficiální doporučení pro příjem bílkovin jsou překvapivě skromná. Podle National Academy of Medicine (NAM) je doporučená denní dávka pro dospělého člověka 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Pro ženu vážící 60 kilogramů to znamená zhruba 48 gramů bílkovin denně. Tato hodnota ale představuje minimum potřebné k pokrytí základních fyziologických funkcí – tedy to, co tělo nezbytně potřebuje, aby neonemocnělo. Nejedná se o optimální příjem pro každého bez ohledu na věk, životní styl nebo zdravotní stav.

Právě proto odborníci často doporučují mírně vyšší příjem bílkovin, a to zvlášť u žen v období hormonálních změn, v rámci aktivnějšího životního stylu nebo při snaze o udržení svalové hmoty. Výzkumy naznačují, že rozmezí 1 až 1,2 gramu na kilogram hmotnosti denně může být prospěšnější, a to bez jakýchkoli negativních účinků na zdraví u jinak zdravých osob s normální funkcí ledvin. U žen ve vyšším věku, které mají nižší hustotu kostí nebo se zotavují po zlomeninách, se doporučená dávka může zvýšit až na 1,3 gramu na kilogram, aby se podpořila regenerace a předešlo se riziku dalších úrazů. Ve výsledku tedy nejde o přesné číslo, které by se mělo denně plnit, ale o pozornost k tomu, co tělo aktuálně potřebuje. Dostatek kvalitních bílkovin přináší stabilitu nejen pro hormony, svaly a energii, ale i pro psychiku. A to je víc než jen výživový údaj.

Jak do jídelníčku dostat víc bílkovin?

Zdravý jídelníček podle instagramu často vypadá jako kombinace chia pudinku, smoothie s banánem a mandlovým mlékem, případně lehkého salátu s avokádem. Na pohled výživově bohaté varianty ale mají jeden společný problém: bílkovin v nich bývá minimum. Pokud k tomu během dne přidáte jen těstoviny se zeleninou nebo pečivo s hummusem, výsledný denní příjem bílkovin se může držet hluboko pod doporučenou hranicí. A to i ve chvíli, kdy máte pocit, že jíte zdravě a vyváženě.

Přitom i drobné úpravy dokážou přirozeně navýšit množství proteinů bez nutnosti počítání každého gramu. Místo kokosového jogurtu zkuste zakysaný řecký jogurt, chia pudink doplňte lžící tvarohu nebo proteinovou granolou. K salátu přidejte vejce, luštěniny nebo lososa a na pečivo namažte pomazánku z cottage sýra či šmakouna. Smoothie pak lehce obohatíte trochou bílkovinné složky – lžící bílého jogurtu, kefíru, případně neutrálním rostlinným proteinem. Změna nemusí být drastická, ale její dopad na sytost, hormonální stabilitu a celkovou energii během dne může být zásadní.