10 minut pro lepší sex: Cviky, které posílí pánevní dno, hýždě i střed těla

Sex totiž není jen otázkou touhy, chemie nebo nálady. Je to také práce s napětím, stabilitou, pohybem a vnímáním vlastního těla. Právě proto mohou mít překvapivě velký vliv i cviky, které na první pohled s intimním životem nesouvisejí. 

Proč nestačí jen zatínat?

Zdravě fungující pánevní dno by mělo umět dvě věci: stáhnout se a povolit. Právě střídání napětí a uvolnění hraje v sexualitě zásadní roli. Při vzrušení se intimní oblast více prokrvuje a svaly pánevního dna se zapojují. Orgasmus pak souvisí i s jejich rytmickými stahy a následným uvolněním. Pokud je tělo dlouhodobě stažené, může být mnohem těžší do tohoto bodu vůbec dojít.

Kegelovy cviky proto mohou být užitečné, ale pouze tehdy, když je provádíte správně a když je tělo skutečně potřebuje. Mnoho lidí při nich místo pánevního dna zatíná hýždě, vnitřní stehna nebo břicho. Jiní zadržují dech, čímž napětí v těle ještě zvyšují. Při nádechu se přitom pánevní dno přirozeně uvolňuje, při výdechu zase lehce aktivuje. Když tento rytmus začnete vnímat, cvičení přestane být jen mechanickým zatínáním svalů a začne dávat větší smysl.

Tělo pracuje jako celek

Pánevní dno nepracuje samo za sebe. Je součástí širšího systému svalů, do kterého patří břicho, záda, oblast boků i hýždě. Právě hýžďové svaly pomáhají držet stabilitu a dávají oporu pohybům, při nichž by se jinak snadno přetěžovala bedra nebo zadní strana stehen. Když nefungují dostatečně, můžete to pocítit jako tuhost, menší pohodlí nebo rychlejší únavu.

Důležitý je také hluboký střed těla. Ten pomáhá držet stabilitu, koordinovat pohyb a propojuje dech s pánevním dnem. Do celé rovnice vstupují i vnitřní stehna a svaly kolem kyčlí. Když jsou zkrácené nebo přetížené, může se napětí přenášet právě do pánve. A to se v intimním životě může projevit víc, než byste čekali.

Sestava, která vám zabere jen 10 minut

Tato sestava nevyžaduje žádné vybavení: stačí podložka, klidné místo a několik minut, během nichž nebudete spěchat. Každý cvik provádějte pomalu, s pozorností k dechu a bez snahy tělo přetlačit. Pokud se objeví bolest, rozsah zmenšete nebo cvik vynechte.

Motýlek vleže

Lehněte si na záda, spojte chodidla k sobě a nechte kolena volně klesnout do stran. Ruce položte podél těla nebo na břicho. V pozici zůstaňte přibližně dvě minuty a soustřeďte se na pomalý nádech a výdech. Cvik jemně otevírá kyčle a vnitřní stranu stehen, zároveň pomáhá uvolnit oblast pánve.

Mrtvý brouk

Lehněte si na záda, paže zvedněte ke stropu a nohy pokrčte v pravém úhlu. Spodní část zad jemně přitiskněte k podložce. Pomalu spouštějte pravou paži za hlavu a levou nohu směrem k zemi, potom se vraťte zpět a vystřídejte strany. Cvik aktivuje hluboký střed těla a učí tělo držet stabilitu i během pohybu.

Hluboký dřep

Postavte se s chodidly o něco šíř než na šířku boků a špičky lehce vytočte ven. Pomalu klesněte do dřepu tak hluboko, jak je vám pohodlné. Hrudník nechte otevřený, paty pokud možno na zemi. Když potřebujete oporu, přidržte se židle nebo stěny. Vydržte 20 až 60 sekund a zopakujte dvakrát. V dolní pozici se soustřeďte na dech: s nádechem vnímejte uvolnění v pánvi, s výdechem lehkou aktivaci středu těla.

Kočičí hřbet

Postavte se na všechny čtyři, dlaně mějte pod rameny a kolena pod kyčlemi. S nádechem jemně prohněte záda, otevřete hrudník a nechte pánev přirozeně překlopit. S výdechem záda zakulaťte, stáhněte břicho směrem k páteři a nechte hlavu klesnout. Pohyb provádějte pomalu, bez švihu a v rytmu dechu. Pokračujte jednu až dvě minuty.

Hýžďový most

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla opřete o zem přibližně na šířku boků. S výdechem zatlačte paty do podložky a zvedněte pánev vzhůru. Nahoře na chvíli zastavte, aktivujte hýždě a pomalu se vraťte zpět. Proveďte 8 až 10 pomalých opakování. Most posiluje hýždě a pomáhá stabilizovat pánev bez zbytečného tlaku na bedra.