Houby nejsou ani zelenina, ani ovoce. Patří do samostatné říše organismů – hub (neboli také fungi). Nepodléhají fotosyntéze, netvoří semena ani květy. Živiny získávají rozkladem organické hmoty, kterou si samy enzymaticky štěpí.
To, co běžně konzumujeme, je plodnice vyrůstající z podhoubí (mycelia), které zůstává skryté v půdě nebo dřevě. Ačkoli jsou houby často spojovány s obsahem bílkovin, jejich výživová hodnota spočívá především v kombinaci vlákniny, minerálních látek, antioxidantů a specifických bioaktivních sloučenin. Vedle běžných jedlých druhů existují i houby léčivé, například reishi, chaga nebo cordyceps. Pozornost si však zaslouží i běžně dostupné druhy jako žampiony, hlíva ústřičná, shiitake či portobello.
Představují výživově koncentrovanou, cenově dostupnou a kulinárně univerzální potravinu. Jako součást polévek, obilných misek, salátů či teplých jídel mohou být jednoduchým způsobem, jak každodenní stravu obohatit o bioaktivní látky podporující dlouhodobé zdraví.
Za standardní porci se považuje přibližně 80–100 gramů čerstvých hub. Už takové množství může přispět k významnému příjmu některých vitaminů a minerálů. Nutriční hodnoty se liší podle druhu, většina dostupných údajů vychází z rodu Agaricus bisporus (žampion, cremini, portobello).
Houby jsou obecně bezpečné pro většinu populace. Opatrnost je na místě v těhotenství (doporučuje se tepelná úprava) a u osob s onemocněním jater, ledvin či se silnou alergií na plísně.
Houby obsahují vitamin C, polyfenoly, beta-glukany a především ergothionein a glutathion – silné antioxidanty chránící buňky před oxidačním stresem. Ergothionein je v současnosti zkoumán i v dermatologii pro svůj potenciál podporovat tvorbu kolagenu.
Beta-glukany aktivují klíčové složky vrozené imunity, včetně makrofágů a NK buněk. Pravidelná konzumace může posilovat obranyschopnost zejména v období zvýšené virové zátěže.
Jedna porce může pokrýt až pětinu denní potřeby niacinu (B3), kyseliny pantotenové (B5) či biotinu (B7). Tyto vitaminy jsou zásadní pro energetický metabolismus, zdraví pokožky i správnou funkci nervového systému. Některé druhy obsahují i malé množství vitaminu B12.
Houby dokážou syntetizovat vitamin D při vystavení slunečnímu záření. Krátké ponechání na přímém světle může výrazně zvýšit jejich obsah tohoto jinak vzácného „rostlinného“ vitaminu důležitého pro kosti, svaly i imunitu.
Výzkum ze Singapuru naznačil, že pravidelná konzumace hub může souviset s nižším rizikem mírné kognitivní poruchy (MCI), která bývá předstupněm neurodegenerativních onemocnění.
Houby obsahují přibližně 25–30 kcal na 100 gramů a tvoří je zhruba z 90 % voda. Jsou přirozeně nízkotučné, s minimem sodíku a cukru, což z nich činí vhodnou součást redukčního jídelníčku.
Beta-glukany přispívají ke snižování hladiny LDL cholesterolu a stabilizaci glykemie. Obsah bílkovin (cca 3–4 g na 100 g) vysvětluje jejich časté využití jako alternativy masa.
Houby poskytují draslík (srdeční a svalová činnost), fosfor a vápník (kosti), železo i síru (buněčné procesy). Významný je zejména obsah selenu (štítná žláza, imunita) a mědi, která se podílí na tvorbě kolagenu, elastinu a keratinu.
Antioxidační a protizánětlivé látky, včetně beta-glukanů a ergothioneinu, mohou přispívat ke snížení kardiometabolického rizika a ochraně cév.
Polysacharidy obsažené v houbách působí jako prebiotika – vyživují prospěšné střevní bakterie a podporují rovnováhu mikrobiomu. Zdravé trávení se následně promítá i do kvality pokožky, vlasů a celkové vitality.
Lehký, sezónní pokrm na přelomu února a března, kdy tělo ocení svěží chuť, ale stále i lehce zahřívající složky. Kombinuje pečené houby s vysokým obsahem umami, čerstvé listy baby špenátu a bílkovinnou quinou. Výsledkem je vyvážené jídlo bohaté na vlákninu, antioxidanty i rostlinné proteiny.
250 g směsi hub (např. žampiony a hlíva ústřičná)
100 g quinoy (v suchém stavu)
2 hrsti baby špenátu
1 menší červená cibule
1 lžíce olivového oleje
1 lžička čerstvého tymiánu (nebo špetka sušeného)
šťáva z ½ bio citronu
sůl a čerstvě mletý pepř
Citronovo-tahini zálivka:
1 vrchovatá lžíce tahini
1 lžíce citronové šťávy
1–2 lžíce teplé vody
špetka mořské soli
případně kapka javorového sirupu
Quinou propláchněte pod tekoucí vodou a vařte v poměru 1 : 2 (quinoa : voda) přibližně 12–15 minut. Nechte krátce dojít pod pokličkou.
Troubu předehřejte na 190 °C. Houby nakrájejte na větší kusy, cibuli na tenké klínky. Promíchejte s olivovým olejem, tymiánem, solí a pepřem.
Rozložte na plech vyložený pečicím papírem a pečte 18–22 minut dozlatova.
Smíchejte ingredience na zálivku do hladké, krémové konzistence.
Do mísy dejte teplou quinou, přidejte upečené houby, čerstvý špenát a lehce promíchejte, aby špenát jen mírně zavadl teplem.
Zakápněte citronovou šťávou, přidejte zálivku a podávejte.
Lifehacky slavných, dobré a zdravé jídlo a (kultovní) filmy jsou její hlavní obsesí, o kterou se ráda podělí s čtenářkami Harper’s Bazaar.
Happy food: které potraviny nám umějí zvednout náladu
Hvězdní koloristé radí, jak ochránit zesvětlené vlasy před sluncem a chlorem
Vitamíny 101: Kdy a jak brát doplňky stravy?