Máte sedavé zaměstnání? Máme pro vás návod, jak ochránit vaše záda

Ze všech stran neustále slýcháme: sedavé zaměstnání se nevratně podepíše na vašem zdraví. Ovšem pro většinu z nás neexistuje žádná jiná varianta, než právě v sedě strávit většinu pracovního dne. Jak tedy přežít ty hodiny proseděné v kanceláři? Ukážeme vám, na co si dát pozor, co pro své tělo můžete v kanceláři udělat během dne a poradíme vám pár jednoduchých cviků, kterými si ulevíte od bolesti zad.

Balanc je základ

Práci u počítače nejde z hlediska fyzické zátěže považovat za výdej tělesné energie, jedná se o vnucenou a strnulou polohu těla se zatížením posturálních svalů s dominantním opakujícím se pohybem prstů jedné ruky, kterou můžeme následně hodnotit jako jednostrannou zátěž. Podle statistik je onemocnění pohybového aparátu třetí nejčastější příčinou pracovní neschopnosti. Mezi ty nejobvyklejší patří nejrůznější nemoci páteře.

Čas strávený u počítače vsedě můžete během dne kompenzovat pravidelným pohybem. V ideálním případě zcela mimo pracoviště, a to například běháním nebo procházkou v přírodě, dále pak třeba jógou nebo plaváním. Pokud však není dostatek času, nezapomeňte si odpočinout od počítače. Projděte se po kanceláři, vyjeďte si pár schodů a nadýchejte se čerstvého vzduchu, stačí 5–10 minut několikrát denně. Zároveň můžete do své pracovní rutiny zařadit práci ve stoje. Ať už začnete krátkými schůzkami ve stoje, nebo dokonce investujete do polohovacího stolu, vše se počítá. Budete se nejen cítit lépe, ale také zvýšíte výkonnost své práce.

Prevence, nebo léčba? 

Sedavé zaměstnání představuje největší zátěž zejména na oblasti zad, krční páteře a ramen, proto byste měli velkou pozornost věnovat místu, kde celý den sedíte. Pokud už vás nějaké zdravotní potíže trápí, nebo se jedná o prevenci, nejdůležitější věcí je odstranit hlavní příčinu, která velmi často spočívá v nekvalitně nebo nevhodně umístěném pracovním vybavení. Člověk je pak během celého dne nucen přizpůsobit nevhodnému vybavení svou polohu a dlouhodobě v ní setrvávat, což může škodit fyziologické stavbě těla. Případným potížím lze účinně předejít osvojením si několika zásad práce vsedě a vyhovujícím ergonomickým vybavením kanceláře. Pracovní místo by mělo mít obecně takové rozměry, aby k němu byl snadný přístup, snadno se mohla měnit pracovní poloha a nic nebránilo ve vykonávání pohybů.

Pozor, na čem a jak sedíte

Pracovní křeslo jako váš největší přítel. Pro správnou funkci pohybového aparátu je při pořizování židle do kanceláře dobré respektovat pár pravidel. Sedací plocha křesla by měla být natolik dlouhá, aby podepírala celá stehna a měla by lehce směřovat dolů. V tomto případě by kolena měla svírat pravý úhel a obě dvě chodidla zůstanou položená celou plochou na podlaze. Tohoto lze dosáhnout pouze v případě, že bude sedadlo výškově nastavitelné, a to nejen kvůli dolním končetinám, ale také vzhledem ke správné poloze horních končetin pro práci s klávesnicí či myší. Zjednodušeně řečeno, dodržujte úhel 90° v loktech, kyčlích a kolenech.

Kompenzovat sedavé zaměstnání bývá bezesporu obtížné, ale nikoliv nemožné. Existuje celá řada cviků, které jsou účinné a dají se praktikovat přímo v kanceláři u pracovního stolu.

Vstávat a cvičit!

Zásobník snadno zapamatovatelných cviků do kanceláře obsahuje cviky jak mobilizační, které jsou lehce dynamické a mají za úkol odstranit ztuhlost svalů a kloubů, tak cviky statické, které vás protáhnou a můžete je aplikovat na celé tělo.

Úklon hlavy

V sedě si přiložíme jednu ruku na temeno a hlavu ukloníme k rameni, druhou rukou si fixujeme protilehlé rameno, aby se nezvedalo. Cvik několikrát opakujeme na obě dvě strany a vždy důkladně prodýcháme.

Kroužení rameny

Na židli se napřímíme a kroužíme rameny vpřed a vzad. Hlídáme, aby se nezvedal hrudník, a cvik provádíme v maximálním rozsahu nahoru a dolů.

Hluboký předklon

Ze sedu se hluboce předkloníme směrem k zemi, tak aby trup volně ležel na stehnech a sedací kosti zůstaly stále na židli, paže necháme svěšené naprosto volně dolů. V pozici zůstaneme alespoň 10 sekund a opakujeme 5krát.

Vyhrbení s předpažením

Předpažíme ruce, propleteme prsty dlaněmi od sebe, svěsíme hlavu co nejníže a vyhrbíme páteř. Snažíme se nějakou dobu vydržet a paže tlačit co nejvíce od těla.

Rovný sed

Ve vzpřímeném sedu se posadíme tak, aby celá záda, a hlavně oblast beder, byla přitisknutá k opěradlu, a následně pomocí břišních svalů překlopíme pánev a prohneme se v bedrech. Celé opakujeme alespoň 10krát.

Záklon přes sedadlo

Ruce si propleteme za temenem hlavy, podepřeme si tím hlavu a svěsíme jí za opěradlo. Zůstaneme krátce v záklonu a vrátíme zpět.

Vzpažení s propletenými prsty

Propleteme prsty a vzpažíme směrem vzhůru, ramena nezvedáme a vytlačujeme dlaně nahoru. Tah prodýcháme a vytahujeme zápěstí a dlaně.