Cycle syncing: Jak sladit cvičení se svým cyklem?
Metoda, která pomůže zvýšit hladinu energie, zmírnit příznaky PMS a dokonce zlepšit vaši kondici? Seznamte se s cycle syncing!
Ať už jde o kariéru, osobní rozvoj, nebo fyzickou kondici, ženy často usilují o to, aby ze sebe dostaly to nejlepší. Ve svém dynamickém úsilí ale bohužel příliš často opomíjejí klíčové aspekty zdraví, jako je například menstruační cyklus. Jeho fáze ovlivňují nejen fyzické, ale i psychické zdraví, a mají přitom zásadní vliv na energii, náladu a celkovou pohodu.
Naučit se lépe rozumět signálům, které tělo vysílá, a s jejich pomocí optimalizovat svůj životní styl, to je cycle syncing. Tato metoda vám pomůže věnovat pozornost přirozeným změnám v hladině energie i příznaků menstruačních fází a synchronizovat je s jídelníčkem i cvičebním plánem tak, abyste dosáhly co nejlepších výkonů.
Co je cycle syncing?
Za fenoménem synchronizace cvičení a menstruačního cyklu stojí odbornice na funkční výživu a ženské hormony Alisa Vitti, která termín cycle syncing poprvé použila v roce 2020 ve své knize In the Flo. Pointou této metody je přizpůsobit tréninkový plán chemii vašeho těla, náladám a úrovni energie, jež u žen přirozeně kolísají podle fáze hormonálního cyklu.
Do centra pozornosti se přitom dostává jeden ze dvou vnitřních regulátorů těla: infradiánní rytmus. Tento biologický rytmus, který trvá déle než 24 hodin, je přítomný výhradně u žen a hraje klíčovou roli v mnoha fyziologických procesech. Ovlivňuje totiž řadu různých systémů těla, včetně mozku, systému reakce na stres, metabolismu a reprodukčního systému.
Tyto systémy jsou vzájemně propojené a jsou regulované hormonálními změnami, které se odvíjejí od jednotlivých fází cyklu. Hormonální výkyvy, které infradiánní rytmus vyvolává, mají přímý dopad na náladu a úroveň energie, což může zásadně ovlivnit celkovou pohodu a schopnost čelit každodenním výzvám.
Prostá síla biologie
Podle webu FLO Living je většina výzkumů prováděna na mužích, a tak jsou ženy odkázány na zkoušení věcí, které pro ně často nepředstavují žádné přínosy. A proto vznikla metoda, jež bere v potaz měnící se hormonální výkyvy během různých fází menstruačního cyklu a kombinuje je s různými typy potravin, kalorickým příjmem i formou a intenzitou cvičení. Ačkoli vědecké studie o jejích benefitech stále chybí, cycle syncing může být užitečným nástrojem, jak porozumět svému cyklu. Pokud chcete sladit dietní a tréninkový režim se svým cyklem, přinášíme vám jednoduchého průvodce, jak se chovat v jednotlivých fázích:
Menstruační fáze
Začátek cyklu – jehož první den představuje začátek menstruace – obvykle trvá v průměru 5 dní. Kvůli ztrátě krve, ke které během této fáze dochází, je užitečné konzumovat především potraviny bohaté na železo, jako je červené maso a mořské plody, sušené ovoce, luštěniny, ořechy nebo zelená listová zelenina. Co se týče pohybu, záleží na tom, jak se žena během menstruace cítí. Zatímco někomu pomáhá cvičení s nižší zátěží (jako je jóga nebo pilates) zmírnit křeče, pro řadu žen je v tomto období příjemnější dopřát si pár dní oddychu.
Folikulární fáze
Během folikulární fáze (která trvá zhruba 10 až 14 dní) dochází k růstu děložní sliznice a dozrání jednoho vajíčka, jehož výsledkem je ovulace. „Během folikulární i ovulační fáze způsobuje stoupající hladina estrogenu a progesteronu u mnoha lidí pocit větší energie,“ vysvětluje pro NewYork-Presbyterian doktorka Hoosna Haque, gynekoložka z Columbia University Irving Medical Center. Vhodné je podle ní zvýšit konzumaci libových bílkovin a komplexních sacharidů, které podpoří energii, zatímco brukvovitá zelenina včetně brokolice, zelí a květáku pomůže vyrovnat se s rostoucí hladinou estrogenu. Protože v této fázi přirozeně narůstá fyzická síla, většina žen nemá problém podávat vysoké výkony. Bez obav se tak můžete zaměřit na praktikování více aktivit s vysokou zátěží, jako je běh nebo jízda na kole.
Ovulační fáze
Ovulace – trvající pouhý 1 nebo 2 dny – představuje nejen ideální příležitost k početí, ale také vrchol hladin pohlavních hormonů estrogenu a testosteronu, které mají za následek zvýšené libido a další nárůst energie. Ženy, které se snaží otěhotnět, by v tomto období měly jíst potraviny bohaté na železo a kyselinu listovou, jako je listová zelenina, vejce, čerstvé ovoce nebo celozrnné výrobky. Pokud netrpíte bolestivou ovulací a v tomto období se cítíte při síle, můžete se nadále věnovat intenzivním aktivitám, jako je například HIIT nebo tabata.
Luteální fáze
Vývoj poslední fáze, která přichází bezprostředně po ovulaci (tedy 15. až 28. den cyklu), závisí na tom, zda dojde k oplodnění vajíčka. Pokud žena neotěhotní, hladina estrogenu a progesteronu začne pomalu klesat a cyklus se nakonec vrátí na svůj začátek. Protože klesající hladina hormonů může mít za následek zpomalení střevní činnosti, měly byste v tomto období konzumovat potraviny bohaté na vlákninu a omezit příjem soli, což vám pomůže zmírnit nadýmání a lépe se vyrovnat se změnou nálady. Odborníci také nedoporučují pití kávy a alkoholu ani pojídání cukru, které může zhoršovat příznaky spojené s nadcházející menstruací. Protože během této fáze dochází ke zrychlení metabolismu, může intenzivní cvičení představovat zbytečnou zátěž i riziko hormonální nerovnováhy. Zaměřte se proto radši na trénink s nízkou intenzitou, jakým je třeba chůze nebo pilates.
Naslouchejte svému tělu
Přestože může cycle syncing výrazně optimalizovat váš výkon i náladu, nezapomínejte na to, že každá žena se v různých fázích cyklu cítí trochu jinak. Vždy proto věnujte pozornost svému fyzickému i duševnímu rozpoložení, které vám napoví, zda máte energii na trénink, nebo potřebujete pár dní k načerpání nových sil. Nakonec je na místě zdůraznit, že tuto metodu nemohou praktikovat ženy užívající hormonální antikoncepci, u nichž je menstruační cyklus potlačen.
Tereza Zajíčková
Beauty a self-care redaktorka vyhledávající (a bořící) mýty kolem krásy a zdravého životního stylu si při psaní ráda zdokonaluje i vlastní pečující rutinu, která je pro ni stejně důležitá jako šálek dobré kávy.
Adventní kalendář day 6: Notino
Tajemství krásy podle Lily Aldridge
Fragranza Perfume Gallery: Unikátní místo plné prémiových vůní
