5 nejlepších cviků na rovnováhu a koordinaci

Co je propriocepce? Zjednodušeně řečeno, propriocepce je kontakt s vlastním tělem a schopnost vnímat jeho polohu v prostoru. Proprioceptory v našich svalech, kloubech a fasciích (pojivových tkáních) vysílají signály do mozku a zprostředkovávají informace o poloze těla a jeho jednotlivých částech v prostoru. Je důležité trénovat a rozvíjet spojení mezi mozkem a proprioceptory, abychom byli schopni udržet rovnováhu a pohybovat se koordinovaně.

Pro koho je toto cvičení určeno?

Níže popsané cviky jsou vhodné pro osoby všech věkových kategorií, bez ohledu na jejich aktivitu či zálibu ve fitness. Pomáhají snižovat riziko zranění, zlepšovat rychlost reakcí a rozvíjet rovnoměrnou a ladnou chůzi. Příjemným bonusem je procvičování kůry mozkové a svalů nohou. Tuto sadu cviků provádějte samostatně nebo ji přidejte do svého tréninku.

 Pozor, důležité

V průběhu všech cviků udržujte silný střed těla napnutím břišních svalů – aktivovaný střed těla je velmi důležitý pro udržení rovnováhy.Snažte se nenaklánět tělo dozadu – pomůže vám to udržet rovnováhu.Počet opakování závisí na tom, jak se vy osobně cítíte. Udělejte přesně tolik opakování, po kolik dokážete udržet rovnováhu. Menší počet opakování vám přinese větší užitek, pokud ho provedete bez ztráty soustředění a udržení kontroly. Udělejte pauzu, odpočiňte si a znovu opakujte.

Let’s do it!  

Krok 1

Proveďte stoj na jedné noze. Dejte chodidla na šířku boků, přeneste váhu na pravé chodidlo a zvedněte levé stehno (pokrčenou levou nohu). Udržujte rovnováhu na jedné noze a směřujte pohled doprava a doleva. Neměňte polohu krku, pohled směřujte pouze očima. V této poloze setrvejte tak dlouho, jak jen můžete, aniž byste ztratili rovnováhu. Cvičení opakujte na druhé noze. Chcete-li si cvičení ztížit, postavte se na nestabilní povrch. Doma to může být polštář.

Krok 2

Levou nohou se vraťte zpět a mírně předkloňte tělo. Zaměřte pohled na jeden bod. Levou nohu mírně zvedněte. Pravá noha by měla zůstat nehybná. Nyní natočte pánev a trup doleva – jako byste chtěli rozevřít boky. Vraťte se do výchozí polohy. Cvičení opakujte se změnou opěrné nohy z pravé na levou.

Krok 3

Rozkročte se na šířku boků. Levé chodidlo dejte doleva a začněte naklánět tělo doprava. Začněte vracet levou nohu tak, že nakloníte tělo doleva a levou nohu přivedete do výchozí polohy a mírně doprava před pravou nohu. Cvik opakujte se změnou opěrné nohy z pravé na levou.

Krok 4

Mírně pokrčte pravou opěrnou nohu a levou nohu pokrčenou v úhlu 90 stupňů stáhněte zpět. Současně se levou rukou dotkněte pravého kolena. Natáhněte pravou nohu, zvedněte levý bok a pravou rukou se dotkněte levého kolena. Cvičení opakujte se změnou opěrné nohy.

Krok 5

Opřete se o desku stolu: dlaně pod ramena, kolena na šířku boků rovně pod sebou. Levou paži dejte dopředu a pravou nohu dozadu. Pokuste se v této poloze setrvat několik sekund. Začněte vracet paži a nohu směrem ke středu a dotkněte se rukou kolena. Pohyb opakujte desetkrát (nebo tolikrát, kolikrát můžete, aniž byste ztratili rovnováhu), než vyměníte opěrnou nohu. Pokud se vám napoprvé nepodaří pohybovat končetinami synchronně, nacvičte si nejprve samostatný pohyb paže a nohy a teprve poté je spojte do jednoho pohybu.

Jakmile pocítíte pokrok, zkuste tato cvičení provádět se zavřenýma očima.